Viele Surfer beginnen die Saison unvorbereitet: der erste Swell kommt, das Board ist gewachst, aber der Körper ist noch im Winterschlaf. Genau hier setzt Prehab an – der gezielten Prävention von Verletzungen durch Training, bevor die intensive Belastung beginnt.
Was ist Prehab?
Prehab, also präventive Rehabilitation, bedeutet, Schwachstellen zu erkennen und zu stärken, bevor sie zum Problem werden. Im Surfsport sind das vor allem Schulter, Rumpf, Hüfte und Sprunggelenk. Wer diese Strukturen vor der Saison stabilisiert, ist weniger anfällig für Überlastung und kann länger durchhalten.
Die wichtigsten Problemzonen beim Surfen
1. Schulter und Rotatorenmanschette
Das Paddeln ist repetitiv und einseitig. Eine ungenügend trainierte äußere Rotation oder ein schwacher unterer Kapuzenmuskel führen schnell zu einem Impingement. Prehab-Übungen wie die äußere Rotation am Seilzug, Wall Slides und prone Y-T-Ws helfen, die Schulter stabil zu halten.
2. Rumpf und Core
Pumpen, Duck-Dives und Take-offs fordern die vordere und seitliche Rumpfmuskulatur. Ein schwacher Core verlagert Kraft in die LWS und das Trapez. Mit Plank-Variationen, Pallof-Press und Russian-Twists baust du eine solide Basis für lange Sessions.
3. Hüfte und untere Kette
Beim Surfen liegen wir oft in Rückenlage, arbeiten mit hüftgesteuerter Bewegung und landen nach Sprüngen einbeinig. Hüftmobilität und Hüftstabilität sind daher essenziell. Couch Stretch, 90/90-Hip-Switches und einbeinige Kniebeugen sind hier besonders wertvoll.
Ein einfacher 4-Wochen-Plan für zu Hause
Du brauchst keine Hantelbank. Ein Theraband, eine Matte und zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen, um die wichtigsten Strukturen vorzubereiten.
- Woche 1–2: Mobilität & Aktivierung: Thorax, Hüfte, äußere Rotation, Core-Aktivierung.
- Woche 3–4: Kraft & Stabilität: Progression zu mehr Widerstand, einbeinige Übungen, planken mit Schulterstabilisation.
- Woche 5+: Sport-Spezifik: Paddelbewegung mit Widerstand, Indo-Board, Aquagymnastik und erste Sessions mit reduzierter Dosis.
Praktische Tipps aus der Praxis
- Beginne mindestens vier bis sechs Wochen vor der geplanten Saison mit dem Training.
- Führe vor dem ersten Session-Tag ein Screening durch: Beweglichkeit, Kraft, einbeinige Stabilität.
- Vermeide zu früh zu viel: Langsames Steigern schützt Sehnen und Gelenke.
- Achte auf Erholung – Muskeln wachsen in der Regenerationsphase, nicht im Training selbst.
- Nutze das „Pre-Session-Check“-Angebot in Grömitz für ein professionelles Screening.
Wann lohnt sich ein professionelles Screening?
Wenn du in der letzten Saison Schmerzen hattest, eine längere Pause eingelegt hast oder neu im Sport bist, lohnt sich ein sport-spezifisches Screening. Wir testen Schulter, Rumpf, Hüfte und Bewegungsmuster – und erstellen einen maßgeschneiderten Plan.